Procrastinação: Como Identificar, Entender e Superar o Hábito de Adiar Tarefas

Procrastinação: Como Identificar, Entender e Superar o Hábito de Adiar Tarefas

30 de março de 2023 0 Por Humberto Presser

A procrastinação é algo que todos enfrentam em algum momento da vida. Às vezes, é apenas uma pequena tentação de adiar algo para amanhã, mas quando se torna um hábito recorrente, pode prejudicar seriamente sua produtividade e bem-estar. Neste artigo, vamos explorar o que é procrastinação, como identificá-la em sua vida, entender suas causas e, mais importante, como superar esse hábito para se tornar mais produtivo e alcançar seus objetivos com mais facilidade.

O que é procrastinação?

Procrastinação é o ato de adiar ou postergar uma tarefa ou decisão, geralmente sem um motivo concreto, mesmo sabendo que isso pode trazer consequências negativas no futuro. Ela está ligada a uma falta de motivação, gerenciamento inadequado do tempo ou até a questões emocionais, como medo e ansiedade. Apesar de ser uma ação comum, a procrastinação pode ter impactos profundos na vida pessoal e profissional de uma pessoa.

Quando procrastinamos, muitas vezes procuramos maneiras de evitar ou escapar de tarefas que nos causam desconforto ou ansiedade. Isso pode ser uma forma de “fuga” temporária de uma responsabilidade. No entanto, esse comportamento acaba criando um ciclo de estresse e frustração, à medida que as tarefas vão se acumulando e se tornando cada vez mais difíceis de serem realizadas.

A procrastinação pode se tornar um hábito prejudicial

Quando procrastinamos de forma constante, isso pode se transformar em um padrão de comportamento que afeta diretamente nossa vida. O simples ato de adiar tarefas se torna um hábito difícil de quebrar e pode gerar sentimentos de culpa, vergonha e até ansiedade.

A procrastinação não apenas reduz a produtividade, mas também pode prejudicar a saúde mental e emocional. A constante sensação de estar deixando para depois as coisas importantes cria um ambiente interno de tensão e pode até afetar nossos relacionamentos com os outros, especialmente quando estamos comprometidos com prazos ou responsabilidades que impactam outras pessoas.

Por que procrastinamos?

Agora que sabemos o que é procrastinação, é importante entender as razões por trás desse comportamento. Há várias causas que podem levar alguém a procrastinar, e essas causas podem ser diferentes para cada pessoa. Vamos explorar as razões mais comuns:

  1. Falta de motivação
    Quando uma tarefa não nos parece interessante ou relevante, a tendência é adiá-la. A falta de um propósito claro ou o entendimento de como uma tarefa se encaixa em nossos objetivos de longo prazo pode nos fazer sentir que não vale a pena.
  2. Medo do fracasso
    Muitas vezes, a procrastinação é uma forma de evitar o medo do fracasso. Quando uma tarefa parece difícil ou desafiadora, pode ser mais fácil adiá-la do que enfrentar a possibilidade de não ser bem-sucedido.
  3. Perfeccionismo
    As pessoas perfeccionistas muitas vezes procrastinam, pois sentem que precisam estar 100% preparadas ou que precisam realizar algo perfeitamente. O medo de não fazer as coisas da melhor forma possível pode levar à paralisia e à procrastinação.
  4. Falta de habilidades de gestão do tempo
    Muitos procrastinadores não sabem como priorizar ou organizar suas tarefas de forma eficaz. Isso pode levar à sobrecarga, já que a pessoa não consegue ver claramente o que é mais urgente e o que pode ser feito mais tarde.
  5. Fatores emocionais
    Ansiedade, depressão e estresse são grandes gatilhos para a procrastinação. Quando uma pessoa se sente sobrecarregada emocionalmente, pode achar difícil tomar a iniciativa e começar tarefas que exigem esforço e foco.

Impactos negativos da procrastinação

Os efeitos da procrastinação podem ser devastadores, tanto para a vida profissional quanto pessoal. A procrastinação constante pode levar à perda de prazos importantes, diminuição da qualidade do trabalho, aumento da ansiedade e da culpa, e até ao esgotamento mental.

Além disso, quando uma tarefa não é concluída, ela se acumula, tornando-se ainda mais difícil de ser feita no futuro. Isso cria um ciclo de procrastinação em que a pessoa evita mais tarefas, acumulando cada vez mais responsabilidades não cumpridas.

Como Identificar a Procrastinação em Sua Vida

Identificar quando você está procrastinando é o primeiro passo para superá-la. Muitas vezes, a procrastinação se disfarça de outras coisas, como simples distrações ou “pausas necessárias”. No entanto, quando esse comportamento se torna um padrão regular, é importante perceber os sinais e entender que você está adiando tarefas importantes.

Sinais de que você está procrastinando

Aqui estão alguns sinais comuns de que a procrastinação pode estar afetando sua vida:

  1. Adiamento constante de tarefas importantes
    Você sabe o que precisa fazer, mas encontra uma razão para não começar. Isso é comum quando uma tarefa é percebida como desafiadora ou chata. Se você regularmente adia tarefas cruciais, pode estar procrastinando.
  2. Sentimento de culpa ou vergonha
    Depois de adiar uma tarefa, você se sente mal ou culpado por não ter cumprido suas responsabilidades. Esse sentimento de culpa é um sinal claro de que você sabe que está procrastinando, mas não consegue agir.
  3. Foco em tarefas menos importantes
    Quando você começa a se distrair com atividades que não são urgentes ou importantes (como navegar pelas redes sociais ou fazer tarefas domésticas desnecessárias), é um claro sinal de procrastinação. Você está, essencialmente, fazendo qualquer coisa para evitar a tarefa mais importante.
  4. Sensação de sobrecarga
    Procrastinadores muitas vezes se sentem sobrecarregados com o volume de trabalho. Quando as tarefas começam a se acumular, o nível de estresse aumenta, o que pode dificultar ainda mais a tomada de decisões ou o início de qualquer tarefa.
  5. Procrastinação por perfeccionismo
    Você adia uma tarefa porque sente que precisa estar perfeitamente preparado para fazê-la. A obsessão com o “momento perfeito” para começar a trabalhar pode levar ao adiamento indefinido.

A procrastinação pode ser disfarçada de perfeccionismo?

Muitas vezes, o perfeccionismo é confundido com procrastinação. A ideia de que tudo deve ser feito de forma impecável pode resultar na procrastinação. O perfeccionista pensa que só deve começar uma tarefa quando estiver completamente preparado e “pronto”. Isso cria uma barreira, pois a perfeição nunca é atingível, e o medo de falhar pode ser tão paralisante que a pessoa opta por não fazer nada.

Se você se encontra nesse ciclo, é importante reconhecer que procrastinar por perfeccionismo é, na verdade, uma forma de evitar o desconforto da imperfeição. A verdade é que as coisas raramente saem perfeitas no primeiro momento, e você pode precisar de várias tentativas até alcançar o resultado desejado. A chave é começar.

O impacto da procrastinação na vida pessoal e profissional

A procrastinação tem um efeito acumulativo. A cada tarefa não realizada, você cria um ciclo de estresse, ansiedade e culpa. Além disso, procrastinar pode prejudicar sua produtividade e as relações interpessoais, especialmente em ambientes de trabalho ou quando se tem compromissos importantes.

  • Na vida pessoal: As tarefas acumuladas podem afetar seus relacionamentos e causar um grande impacto no seu bem-estar. Se você constantemente adia compromissos com amigos, família ou outras responsabilidades pessoais, isso pode gerar frustração nos outros e distanciamento.
  • Na vida profissional: Se você procrastina no trabalho, seus prazos podem ser comprometidos, o que pode levar a um desempenho abaixo do esperado, prejudicar a reputação e até afetar o progresso na carreira.

Identificar esses sinais de procrastinação é essencial para começar a mudar seus hábitos e evitar que eles se tornem um obstáculo maior na sua vida. Agora que sabemos como a procrastinação se manifesta, vamos entender suas causas mais profundas.

As Causas Comuns da Procrastinação

Agora que identificamos os sinais da procrastinação, é importante entender por que procrastinamos. Existem várias razões pelas quais as pessoas adiam suas tarefas, e compreender essas causas pode ajudá-las a superar o hábito de procrastinar. A procrastinação não é simplesmente uma questão de falta de disciplina, mas frequentemente está ligada a questões emocionais, psicológicas e comportamentais. Vamos analisar as causas mais comuns:

1. Falta de Motivação

A motivação é um dos principais fatores que impulsionam nossa capacidade de agir. Quando não vemos valor ou interesse em uma tarefa, é muito fácil adiá-la. Se você não entende o propósito ou o impacto de uma tarefa, pode não ter um forte impulso para começar.

Exemplo: Se você não se sente motivado para fazer exercícios, pode achar que começar amanhã não fará diferença, já que o resultado ainda está longe. Isso leva ao adiamento contínuo da atividade.

Como superar?
Tente conectar a tarefa a um objetivo mais significativo. Entenda o porquê da tarefa ser importante para você. Isso pode ajudar a aumentar a motivação, pois a tarefa deixa de ser apenas um item de lista e se torna algo com um propósito.

2. Medo do Fracasso

O medo de não ser capaz de realizar algo de maneira satisfatória pode paralisar muitas pessoas. Esse medo pode fazer com que você evite começar, pois a ideia de falhar é tão avassaladora que preferir adiar é a forma de se proteger.

Exemplo: Alguém pode procrastinar ao escrever um relatório ou fazer uma apresentação, pois tem medo de que o trabalho não atenda às expectativas.

Como superar?
Entenda que o fracasso é uma parte normal do processo de aprendizagem. Encare a tarefa com a mentalidade de que erros podem ser corrigidos e são uma oportunidade de melhorar. Divida a tarefa em etapas menores para reduzir o estresse de ter que realizá-la de uma vez.

3. Perfeccionismo

O perfeccionismo é um dos maiores inimigos da produtividade. Pessoas perfeccionistas frequentemente procrastinam, pois acreditam que precisam estar completamente preparadas ou que devem fazer as coisas de forma impecável. Isso pode levar a um ciclo de adiamento, onde a pessoa sente que nunca está pronta para começar.

Exemplo: Alguém que deseja escrever um livro pode procrastinar porque acha que não sabe exatamente como começar ou tem medo de que o conteúdo não seja perfeito desde o início.

Como superar?
O perfeccionismo pode ser superado ao aceitar que a perfeição não é necessária para começar. Tente focar em fazer progresso, não em ser perfeito. Entenda que muitas vezes o mais importante é começar e ajustar ao longo do caminho. “Feito é melhor que perfeito”.

4. Falta de Habilidades de Gestão do Tempo

Muitas vezes, procrastinamos porque não sabemos como organizar e priorizar nossas tarefas. A falta de habilidades de gestão do tempo pode resultar em um ciclo de adiamento contínuo, já que a pessoa não sabe por onde começar ou se sente sobrecarregada com o volume de trabalho.

Exemplo: Se você tem várias tarefas para fazer, mas não sabe qual deve ser sua prioridade, acaba procrastinando, esperando que algum evento externo o faça agir.

Como superar?
Uma boa gestão do tempo começa com o planejamento e a definição de prioridades. Use ferramentas como listas de tarefas ou métodos como a técnica Pomodoro (trabalhar por 25 minutos seguidos de uma pausa) para organizar melhor seu tempo. Divida grandes tarefas em passos menores e mais gerenciáveis, para que você saiba exatamente por onde começar.

5. Fatores Emocionais

A procrastinação também pode ser impulsionada por questões emocionais. Pessoas que enfrentam ansiedade, depressão ou estresse podem ter mais dificuldades para iniciar tarefas, já que se sentem sobrecarregadas ou desmotivadas. Esses fatores emocionais criam um bloqueio mental que torna difícil até mesmo começar.

Exemplo: Uma pessoa que está passando por um período de ansiedade pode procrastinar no trabalho ou nos estudos, simplesmente porque se sente incapaz de lidar com as demandas.

Como superar?
Trabalhar a saúde emocional é fundamental para reduzir a procrastinação. Isso pode envolver buscar apoio psicológico, praticar mindfulness (atenção plena) para diminuir a ansiedade e estabelecer pequenas metas diárias. Autocompaixão também é essencial: seja gentil consigo mesmo e entenda que todos passam por momentos difíceis.

Como Superar o Hábito de Procrastinar

Superar o hábito da procrastinação requer um esforço consciente e uma série de mudanças nos hábitos diários. Não existe uma solução mágica, mas com as estratégias certas, você pode desenvolver uma abordagem mais proativa para enfrentar suas tarefas e responsabilidades. Vamos explorar algumas técnicas práticas e eficazes para combater a procrastinação e aumentar sua produtividade.

Estratégias Práticas para Combater a Procrastinação

1. Dividir Tarefas Grandes em Partes Menores

Uma das principais razões pelas quais procrastinamos é que a tarefa parece muito grande ou complicada. Dividir uma tarefa extensa em etapas menores e mais gerenciáveis facilita o processo, tornando-o menos assustador e mais viável.

Exemplo: Em vez de “escrever um livro”, pense em “escrever o primeiro parágrafo” ou “esboçar os principais capítulos”. A realização de pequenas etapas ajuda a criar impulso e motivação para continuar.

Como fazer?

  • Liste todas as etapas menores envolvidas na tarefa maior.
  • Estabeleça metas diárias ou semanais para completar cada etapa.
  • Monitore seu progresso regularmente para ver o quanto você já avançou. Esse processo aumenta sua sensação de realização e diminui a resistência a continuar.

2. Use a Técnica Pomodoro

A técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo que envolve trabalhar em intervalos curtos seguidos de pequenas pausas. Esse sistema ajuda a manter o foco, evitando a fadiga e a perda de concentração.

Como funciona?

  1. Escolha uma tarefa e ajuste um cronômetro para 25 minutos.
  2. Trabalhe na tarefa até que o tempo acabe.
  3. Faça uma pausa de 5 minutos.
  4. Repita o processo. Após quatro sessões, faça uma pausa maior (15-30 minutos).

Esse método é eficaz para reduzir a tentação de procrastinar, pois cada intervalo de tempo é curto e gerenciável, o que facilita o início e a continuidade da tarefa.

3. Defina Prazos Realistas e Crie um Cronograma

Definir prazos claros e realistas ajuda a combater a procrastinação ao trazer uma sensação de urgência e responsabilidade. Um cronograma bem definido permite organizar suas tarefas em blocos de tempo específicos, o que facilita o gerenciamento das responsabilidades.

Como criar um cronograma eficiente?

  • Priorize tarefas com base em sua urgência e importância.
  • Estabeleça prazos específicos para cada etapa.
  • Use ferramentas de planejamento, como calendários, aplicativos de organização (ex: Trello ou Google Calendar) ou uma simples lista de tarefas.

Ao visualizar suas atividades organizadas, você reduz a sensação de sobrecarga e facilita o início das tarefas, uma vez que sabe exatamente o que fazer a cada momento.

4. Pratique a Autocompaixão: Não se Culpe por Procrastinar

A autocrítica é uma das razões pelas quais muitas pessoas ficam presas no ciclo da procrastinação. Ao se culpar excessivamente por procrastinar, você pode entrar em um estado emocional negativo, que torna ainda mais difícil começar uma tarefa.

Como praticar autocompaixão?

  • Reconheça que a procrastinação é comum e que todos têm dias difíceis.
  • Lembre-se de que o importante é se concentrar em como você pode melhorar, e não se punir pelo que deixou de fazer.
  • Adote uma mentalidade de crescimento: veja cada dia como uma oportunidade para aprender e evoluir, sem a necessidade de perfeição imediata.

5. Elimine as Distrações

Ambientes de trabalho ou estudo repletos de distrações tornam muito mais fácil procrastinar. Redes sociais, notificações no celular, emails constantes e até conversas ao redor podem roubar seu foco.

Como reduzir distrações?

  • Coloque o celular em modo silencioso ou deixe-o em outro ambiente.
  • Use extensões de bloqueio de sites (como StayFocusd ou Freedom) para limitar o acesso a redes sociais.
  • Crie um espaço de trabalho organizado e tranquilo onde você possa se concentrar exclusivamente na tarefa.

Ao diminuir as distrações, você aumenta suas chances de manter o foco e realizar as tarefas sem interrupções, o que torna o trabalho mais fluido e reduz a resistência.

6. Mude a Mentalidade: Foque em Progresso, Não em Perfeição

O perfeccionismo é um dos maiores impulsionadores da procrastinação. Muitas pessoas evitam começar uma tarefa porque sentem que ela precisa ser perfeita desde o início. Ao mudar a mentalidade para focar no progresso, você diminui a pressão de ser impecável e cria espaço para aprender ao longo do caminho.

Como focar no progresso?

  • Celebre pequenas conquistas diárias, mesmo que imperfeitas.
  • Entenda que a maioria dos resultados é alcançada por meio de melhorias graduais.
  • Adote o lema “feito é melhor que perfeito”. Isso não significa que você não deva buscar qualidade, mas que a ação é mais importante do que a perfeição imediata.

Técnicas Psicológicas para Vencer a Procrastinação

1. Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem eficaz para lidar com a procrastinação, pois ajuda a identificar e modificar os padrões de pensamento que levam ao adiamento. A TCC auxilia as pessoas a reconhecerem seus pensamentos negativos, como o medo de fracassar ou a autocrítica excessiva, e a transformá-los em pensamentos mais positivos e produtivos.

Como a TCC ajuda na procrastinação?

  • A TCC ensina técnicas para desafiar crenças limitantes, como o perfeccionismo ou o medo de críticas.
  • Ajuda a estabelecer metas pequenas e realistas para superar a procrastinação aos poucos.
  • Incentiva a prática de novas atitudes, como agir de maneira mais confiante e resiliente.

2. Mindfulness e Autoconhecimento

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de estar presente no momento e de observar os próprios pensamentos sem julgamento. A procrastinação muitas vezes acontece porque estamos distraídos ou reagimos automaticamente a medos e inseguranças. A prática do mindfulness permite que você observe esses sentimentos e escolha responder de forma mais produtiva.

Como o mindfulness ajuda?

  • Permite perceber os pensamentos de procrastinação antes que eles assumam o controle.
  • Ajuda a desenvolver um estado mental calmo e focado para enfrentar tarefas difíceis.
  • Fortalece o autoconhecimento, permitindo que você reconheça os gatilhos emocionais que levam ao adiamento.

3. Definir Metas Claras e Significativas

Definir metas com um propósito claro e significativo é essencial para manter a motivação e diminuir a procrastinação. Quando uma tarefa está alinhada com seus objetivos e valores, você terá mais incentivo para concluí-la.

Dicas para estabelecer metas:

  • Defina metas SMART (Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais) para garantir que você tenha clareza sobre o que deseja alcançar.
  • Conecte a tarefa com um valor pessoal ou propósito que seja importante para você. Isso torna o trabalho mais significativo e menos propenso ao adiamento.

Como Manter-se Livre da Procrastinação a Longo Prazo

Superar a procrastinação é apenas o primeiro passo; manter-se livre dela a longo prazo exige práticas consistentes e estratégias para fortalecer novos hábitos. Abaixo estão algumas abordagens que podem ajudar a evitar que a procrastinação retorne e a manter a produtividade de maneira sustentável.

1. Estabeleça Hábitos Diários de Produtividade

Criar rotinas diárias sólidas ajuda a evitar a procrastinação, pois elimina a necessidade de decidir o que fazer a cada momento. Quando você adota uma rotina bem estruturada, sua mente se acostuma a iniciar tarefas automaticamente, o que reduz a resistência interna.

Dicas para estabelecer uma rotina produtiva:

  • Defina um horário fixo para começar o dia, seja para o trabalho, estudos ou tarefas pessoais.
  • Inclua pausas regulares, assim como um horário para encerrar o trabalho. Respeitar seu tempo de descanso é essencial para evitar o esgotamento.
  • Adote práticas como revisar suas tarefas do dia na noite anterior, para começar cada manhã com clareza sobre o que precisa ser feito.

2. Monitore Seu Progresso Regularmente

Acompanhar o progresso de suas atividades é uma maneira eficaz de manter a motivação e evitar que a procrastinação retorne. Ao visualizar o que já foi feito, você sente uma sensação de realização, o que pode servir de incentivo para continuar.

Como monitorar o progresso:

  • Use um diário de produtividade ou um aplicativo de gerenciamento de tarefas (como Trello, Todoist ou Asana) para registrar o andamento de suas atividades.
  • Estabeleça metas semanais ou mensais e faça uma revisão periódica para avaliar o que você conquistou e onde ainda pode melhorar.
  • Celebre pequenas vitórias. Concluir uma etapa importante de um projeto ou alcançar uma meta semanal é um progresso que merece reconhecimento.

3. Reveja Suas Prioridades Regularmente

À medida que as demandas da vida mudam, suas prioridades também podem mudar. Ao revisar suas prioridades regularmente, você garante que está investindo tempo e energia nas atividades que realmente importam e não apenas em tarefas que parecem urgentes.

Dicas para rever prioridades:

  • Revise sua lista de tarefas ao final de cada semana e identifique o que ainda é relevante e o que pode ser descartado.
  • Pergunte-se regularmente: esta tarefa contribui para meus objetivos de longo prazo? Se a resposta for negativa, reavalie se ela realmente merece sua atenção.
  • Aplique a Matriz de Eisenhower para classificar tarefas em quatro categorias: Urgente e Importante, Importante mas Não Urgente, Urgente mas Não Importante, e Nem Urgente nem Importante. Foque nas tarefas que são importantes e elimine as que não agregam valor.

4. Construa uma Mentalidade de Crescimento

Uma mentalidade de crescimento é a crença de que você pode melhorar suas habilidades e hábitos ao longo do tempo. Em vez de ver a procrastinação como uma falha, encare-a como uma oportunidade para crescer e desenvolver melhores estratégias para o futuro.

Como adotar uma mentalidade de crescimento:

  • Encare os erros como aprendizado, e não como falhas. Se você procrastinar uma tarefa, analise o motivo e veja como pode melhorar no futuro.
  • Concentre-se em pequenos avanços, não em resultados imediatos. A procrastinação muitas vezes decorre da pressão por resultados perfeitos. Ao focar no processo, você se permite crescer gradualmente.
  • Lembre-se de que hábitos levam tempo para se consolidar. Persistência e consistência são essenciais para manter-se livre da procrastinação.

5. Pratique o Autocuidado e a Saúde Mental

Manter-se produtivo exige mais do que técnicas de gerenciamento de tempo; exige equilíbrio emocional e uma mente saudável. Muitas vezes, a procrastinação pode estar relacionada ao esgotamento, à ansiedade e ao estresse. Cuidar da saúde mental é essencial para evitar que esses fatores emocionais desencadeiem o adiamento de tarefas.

Dicas de autocuidado para evitar a procrastinação:

  • Durma bem e alimente-se adequadamente. A falta de energia física pode levar à procrastinação, pois seu corpo e mente precisam de descanso para funcionarem bem.
  • Pratique atividades relaxantes, como meditação, caminhada, ou um hobby que você goste, para reduzir o estresse e manter o foco.
  • Se necessário, procure apoio profissional. Terapias como a Terapia Cognitivo-Comportamental podem ajudar a lidar com o estresse e as emoções que levam à procrastinação.

Conclusão

A procrastinação é um comportamento comum, mas com consequências que podem prejudicar sua produtividade, saúde mental e bem-estar. Neste artigo, exploramos o que é a procrastinação, como identificá-la e entender suas causas, e apresentamos diversas estratégias para superá-la e manter-se livre dela a longo prazo. Desde dividir tarefas em partes menores até adotar práticas de autocuidado, cada técnica é um passo em direção a uma vida mais produtiva e equilibrada.

Chamada para Ação:
Agora que você tem em mãos estratégias práticas para lidar com a procrastinação, escolha uma ou duas técnicas para implementar hoje mesmo. Comece pequeno, seja gentil consigo mesmo e celebre cada pequeno avanço. Lembre-se, a mudança de hábito é gradual, mas cada esforço é um investimento no seu futuro mais produtivo e realizado.

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Sobre o Autor

Humberto V. Presser é um escritor e pesquisador brasileiro nascido em Soledade, cidade localizada no centro-norte do Rio Grande do Sul. Presser é formado em diversas áreas, com destaque para psicologia e teologia. Ele é bacharel em psicologia pela Bircham International University, em Madrid, na Espanha. Além disso, possui mestrado em Psicossomática e doutorado em Psicoterapia, ambos pela Bircham International University. Presser recebeu o Grau de Doutor Honoris Causa em Psicologia pela Universidade de Cambridge International, em Londres.

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